Il a 15 jours je vous parlais du métabolisme de base, aujourd'hui je vais vous aider
Comment calculer son métabolisme de base (et pourquoi c’est crucial) ? 🔥💪
Tu t’es déjà demandé combien de calories ton corps brûle si tu restes allongé toute la journée à binge-watcher ta série préférée ? 🛋️🍿 Eh bien, c’est exactement ce que mesure ton métabolisme de base (MB) ! C’est l’énergie minimale dont ton corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales : respiration, battements du cœur, digestion… bref, tout ce qui t’empêche de te transformer en statue de cire.
Mais comment le calculer ? Et surtout, à quoi ça sert ? Accroche-toi, on va rendre ça aussi fun qu’un cheat meal bien mérité ! 🍔✨
1. Métabolisme de base : la base de tout !
Le métabolisme de base (MB) représente les calories que ton corps brûle au repos complet, sans bouger un orteil. Il dépend de plusieurs facteurs :
✅ L’âge (oui, on brûle moins en vieillissant… triste réalité 😢)
✅ Le poids (plus on est lourd, plus le MB est élevé)
✅ La taille (les grands brûlent plus de calories que les petits)
✅ Le sexe (désolé les filles, les hommes ont généralement un MB plus élevé à cause de leur masse musculaire plus importante 💪)
Le MB, c’est en quelque sorte ton “budget calorique minimum” pour survivre. En dessous, ton corps commence à galérer et ralentit… c’est le fameux mode “économie d’énergie” où tu te sens fatigué et où ton métabolisme tourne au ralenti. 🐢
2. Comment calculer son métabolisme de base ?
Pas besoin d’être Einstein, il existe une formule simple :
🔹 Formule de Harris & Benedict (révisée) :
👉 Pour les femmes :
MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge) – 161
👉 Pour les hommes :
MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge) + 5
Exemple :
Disons que tu es un homme de 30 ans, que tu pèses 75 kg et mesures 1m80.
📌 MB = (10 × 75) + (6,25 × 180) – (5 × 30) + 5
📌 MB = 750 + 1125 – 150 + 5 = 1730 kcal
Ça veut dire que ton corps brûle environ 1730 kcal par jour sans bouger. Pratique si tu veux adapter ton alimentation et éviter de stocker du gras pour l’hiver… même si tu n’es pas un ours 🐻❄️.
3. MB vs Dépense Totale : combien dois-tu vraiment manger ?
Attention, le MB ne représente PAS ta dépense calorique quotidienne totale ! À moins que tu sois une larve humaine 🛌, tu bouges un minimum dans la journée : marcher, bosser, t’entraîner, danser sous la douche… 🕺
Pour avoir une idée plus réaliste, il faut multiplier ton MB par un facteur d’activité :
🔹 Sédentaire (peu ou pas d’activité) → MB × 1,2
🔹 Légèrement actif (petite séance de sport 1-3 fois/semaine) → MB × 1,375
🔹 Modérément actif (sport 3-5 fois/semaine) → MB × 1,55
🔹 Très actif (sport 6-7 fois/semaine) → MB × 1,725
🔹 Extrêmement actif (sport intensif, travail physique, Ironman 💥) → MB × 1,9
Exemple (suite)
Si notre homme à 1730 kcal de MB est modérément actif (sport 3-5 fois par semaine) :
👉 Dépense totale = 1730 × 1,55 = 2681 kcal
Ça veut dire qu’il peut manger 2680 kcal par jour pour maintenir son poids.
4. Et pour perdre du poids ? 🔥
Si ton objectif est de perdre du gras, il faut créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer un peu moins que ce que tu dépenses.
💡 Un déficit de 300 à 500 kcal/jour est une bonne stratégie pour perdre du poids de manière durable sans ruiner ton métabolisme.
📌 Dans notre exemple :
➡️ Pour perdre du poids : Manger environ 2200 kcal/jour
➡️ Pour prendre du muscle : Manger environ 2900 kcal/jour
5. Pourquoi c’est important de connaître son MB ?
✅ Éviter les régimes trop drastiques (manger en dessous de ton MB, c’est la catastrophe 😵)
✅ Adapter tes apports en fonction de ton objectif (perte de poids, prise de muscle…)
✅ Ne plus croire aux mythes du style “mange 1200 kcal par jour” (non, ça ne marche pas sur le long terme)
Bref, le MB est la clé pour comprendre ton corps et optimiser ta nutrition sans tomber dans l’extrême. 🙌
💡 En résumé :
🔹 Ton métabolisme de base (MB) correspond aux calories que ton corps brûle au repos.
🔹 Il se calcule avec une formule simple et dépend de ton poids, taille, âge et sexe.
🔹 Pour connaître ta dépense calorique totale, il faut ajouter ton activité physique.
🔹 Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique raisonnable.
🔹 Ne descends jamais en dessous de ton MB, sinon ton corps ralentit et stocke plus facilement les graisses.
Maintenant, tu as toutes les cartes en main pour optimiser ton alimentation comme un pro ! 💯🔥
Et toi, as-tu déjà calculé ton MB ? Dis-moi en commentaire si tu as été surpris par le résultat ! ⬇️😃
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