💥 Créatine : la dose parfaite pour booster tes perfs (sans te ruiner la santé) 💊🔥
Tu t’entraînes dur, tu veux prendre du muscle ou gagner en explosivité ? La créatine est probablement l’un des suppléments les plus efficaces et les mieux étudiés pour améliorer ta performance. Mais encore faut-il savoir QUELLE DOSE prendre pour que ça marche… sans faire n’importe quoi 😅
🧪 C’est quoi la créatine, déjà ?
La créatine est un acide aminé naturellement présent dans le corps, principalement stocké dans les muscles. Elle sert de carburant rapide lors des efforts courts et intenses (comme soulever lourd, sprinter, ou faire un WOD énervé 🏋️♂️🚀).
✅ Comment bien doser ta créatine ?
📌 Méthode #1 : Sans phase de charge (simple & efficace)
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💊 Dose : 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour
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⏰ Quand : À n’importe quel moment de la journée, idéalement après l'entraînement avec un repas (glucides + protéines = meilleure absorption)
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🎯 Résultat : Saturation des muscles en 3 à 4 semaines
Cette méthode est parfaite pour la majorité des gens : pas de prise de tête, pas de maux de ventre, et ça marche 👌
📌 Méthode #2 : Avec phase de charge (pour les pressés)
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⚡ Phase de charge : 20 g/jour pendant 5 à 7 jours (en 4 prises de 5 g)
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🧘 Puis : 3 à 5 g/jour en phase d’entretien
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🕒 But : Saturer plus rapidement les réserves musculaires
Attention : cette méthode peut provoquer des ballonnements ou des troubles digestifs chez certains. Elle n’est pas indispensable si tu es patient 😉
🚱 Et si tu en prends trop ? (Spoiler : ce n’est pas mieux)
On pourrait croire que “plus = mieux”, mais pas avec la créatine ❌
🔸 Prendre trop de créatine (au-delà de 20 g/jour sur le long terme) n’apporte aucun bénéfice en plus
🔸 En revanche, tu risques des petits désagréments :
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Ballonnements 💨
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Maux de ventre 🤢
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Diarrhées 💩
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Et une surcharge inutile pour tes reins si tu es mal hydraté ou déjà fragile
✅ Chez les personnes en bonne santé, les doses standards (3 à 5 g/jour) sont sans danger à long terme. Et le surplus ? Il finit... dans les toilettes 🚽. Donc autant éviter de gaspiller ton produit ET ton argent.
🏁 En résumé : combien de créatine prendre ?
| Méthode | Dose quotidienne | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|
| Sans charge | 3 à 5 g | Simple, efficace, bien tolérée | Résultats un peu plus lents |
| Avec charge | 20 g (5-7 jours) → 3-5 g | Saturation rapide | Risque de troubles digestifs |
👉 Hydrate-toi bien, choisis une créatine monohydrate de qualité (micronisée de préférence), et sois régulier. Pas besoin de faire des cycles ou des pauses.
💡 À retenir :
✅ 3 à 5 g/jour, c’est la dose gagnante
❌ Pas besoin d’en prendre 15 g pour avoir des bras plus gros
💧 Bois beaucoup d’eau
🧠 Et surtout : la créatine marche mieux si ton entraînement et ta diète suivent derrière !
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